Sömnen växlar mellan 5 sömnstadier, där djupsömn är det viktigaste för fysisk återhämtning och upplevelsen av att vara utvilad, medan den mer ytliga sömnen är viktig för mentala aspekter. Under de första 4 timmarna av sömnen ligger de största delarna av vår djupsömn och därför är de timmarna extra viktiga. Det betyder att du kan ha sovit en kortare tid men ändå känna dig mer utvilad. Det är inte mängden sömn som är avgörande för dig, det är kvaliteten på den sömn du faktiskt får. Det finns människor som sover 8 timmar varje natt, men trots det inte känner sig utvilade pga dålig sömnkvalitet.

Kvalitetssömn före kvantitet förbättrar vår prestation

Sover vi dåligt en eller några nätter kompenserar kroppen för det kommande nätter, då djupsömnen och därmed kvaliteten blir förbättrad. Vårt sömnsystem anpassar sig och kroppen bygger upp sömnbehovet i takt med att vi är vakna eftersom drivkraften för sömn stärks. Det är oron i sig för de dåliga nätterna som kan skapa problem. När oron för att inte kunna somna eller tankar som t.ex. ”nu måste jag sova, imorgon har jag ju intervaller” börjar, då kan vi börja spänna oss, tankar snurrar, du kanske ändrar dina vanliga sovrutiner och lägger dig ännu tidigare eller sover mer på dagen o.s.v. – vilket kan skapa en dålig spiral som leder till sämre sömn. Likaså att sängen omedvetet blir förknippad med stress för att du legat och grubblat och känt av stress när du lagt dig. Alla vaknar vi 4-6 gånger mellan de olika sömncyklerna, även om vi inte minns det. Vi behöver vara vakna längre än 2 minuter för att minnas det. Trots uppvaknanden kan du ha fått tillräckligt med sömn.

Dygnsrytm och dagsljus – vi är alla som “Skalman”

Vi har alla en inbyggd dygnsrytm. Den skapas av ämnen som finns naturligt i vår kropp och påverkas även av miljön, t.ex. ljuset (dagsljus och ljus från bl.a. skärmar). Dygnsrytmen påverkar oss att vara vakna och aktiva på dagen och att vila och spara energi på natten. Den regleras av ”nattens hormon” melatonin som produceras när det blir mörkt och gör oss sömniga. Dagsljus och starkt ljus stärker dygnsrytmen, gör oss pigga och ger kroppen tydliga signaler vad som är vakentid kontra sovtid. Vi bör eftersträva att vistas i dagsljus varje dag och lyssna på kroppens signaler i vardagen.

Sömnbrist påverkar vår återhämtning

Många har upplevt krångel med sömnen någon gång och vi kan alla sova dåligt i perioder utan att det behöver leda till problem. Det kan dock vara jobbigt när man upplever en period med påverkad sömn. Nattens sömn kan bero på hur länge du har varit vaken, vad du har gjort under dagen, hur du har sovit tidigare nätter, träningsbelastning, din ålder, hur du mår mentalt etc. Du kan som nämnts vakna och känna dig väldigt trött utan att du för den sakens skull sovit dåligt. Låt upplevelsen av hur du mår och fungerar under dagen avgöra om du sovit dåligt. Vanliga anledningar till sämre sömnperioder är stress och oro, men även det ökade användandet av skärmar innan sovdags (som för ungdomar kan ha en koppling till rädslan för att missa något på sociala medier). Det är svårt att ignorera sömnbrist. När det drabbar oss blir vi varse om hur mycket sömnen faktiskt betyder. Det är ett grundläggande behov. För lite sömn har negativ inverkan på immunförsvaret och på hormonbalansen, vilket kan ge sämre återhämtning och sämre effekt av träningen.

Man kan dela in sömnstörningar i 4 olika typer:

• Insomningsproblem
• Svårighet att hålla sig vaken
• Stört sömnmönster
• Onormalt sömnbeteende

Sömnbrist påverkar vår prestation

Insomningsproblem, täta uppvaknanden och uppvaknande extremt tidigt (insomni), är det vanligaste sömnproblemet. Konsekvensen kan bli att man känner sig trött och sliten, mindre kreativ, få sämre problemlösningsförmåga, humör, tålamod och omdöme etc. Man kanske inte orkar med samma mängd träning efter ett tag eller orkar inte vissa träningsmoment, risken för idrottsskador och mentala utmaningar ökar. Längre tid av sömnbrist kan leda till nedstämdhet, ångest och mani. Bakomliggande faktorer kan t.ex. vara stress, oro, nedstämdhet och ångest.

Vilka vanor har du som påverkar din sömn?

När du granskar din tillvaro kan du kanske identifiera möjliga vanor som påverkar din sömn negativt. Det kan t.ex. vara stress, oro, uppbokade dagar utan pauser under längre tid, sämre kosthållning, tv-tittande för länge på kvällen, email-hantering innan läggdags, chattmeddelanden i olika forum som pockar på din uppmärksamhet. Stress är motsatsen till sömn eftersom stress är en aktivering där kroppen gör sig beredd på något. Våra sinnen skärps och kroppen agerar annorlunda än när vi ska sova. Jobba på din stress samtidigt som du kanske kan justera några stjälpande vanor för din sömn, lägga till någon ny som istället hjälper dig med bättre mönster till lugn och ro.