Tips till dig som tränare

• Uppmärksamma de idrottare som är skadade genom att i största möjliga mån fortsätta involvera dem i idrottsmiljön, sociala sammanhang, fortsatt kontakt.
• Visa att du genuint bryr dig och sätt dig in i idrottarens situation för att öka förståelsen för varje individ. Alla idrottare har inte samma sociala nätverk runt sig utöver idrotten vilket kan lämna många idrottare väldigt ensamma. Bor idrottaren på annan ort än familj är detta ännu viktigare.

Tips till dig som skadad idrottare

• Justera dina krav på dig själv
• Justera dina krav på din omgivning
• Låt bilden av ditt mål få motivera dig till rehab-tiden
• Sök socialt stöd
• Ta hjälp av mental tränare el idrottspsykolog för mentala utvecklingen
• Läs på om din skada, du kanske kan lära dig mer om den och förhindra eller lindra
• Delta följsamt och med god attityd i rehabiliteringsarbetet

Mentala övningar vid idrottsskador

• Skriv ner nya insikter och lärdomar du vill ta med dig av tillfället du skadade dig som skulle kunna hjälpa dig framgent.
• Skriv ner känslor du vill uppleva under rehab tiden och vad du tror kommer kunna leda till de önskade känslorna.
• Andas djupa långa andetag med närvaron i ditt andetag. Avsätt en stund varje kväll för att umgås med ditt andetag.

Instruktion till andningsövning

Rikta fokuset inåt, känn ditt andetag, vara närvarande i andetaget. Flytta uppmärksamheten mellan följande känslor, och ge varje del så lång stund du vill och behöver.

• Längden på andetaget
• Djupet på andetaget
• Bredden på andetaget
• Känslan av inströmmandet av luft
• Ljudet av andetaget
• Vilka kroppsdelar som rör sig när du andas
• Om andetaget förändras i takt med att du spenderar tid med närvaron i andetaget.

Andningsträning varje dag påverkar medvetenheten om ditt andetag generellt i vardagen.
Andningen är central för oss. Den bestämmer vilka hormoner som ska utsöndras och påverkar därmed våra känslor. Andningsövningar varje dag kan också hjälpa dig med upplevd stress, känslohantering och god blodcirkulation vilket behövs för läkning.

Diafragmaandning

Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen.
Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYogan®.

Instruktion till övningen

• Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget.
• Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget.
• Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där.
• Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar.
• Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.
  
  SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen.

Generella tips

• Acceptans och tålamod samt andra delar ur Mindfulness kan vara bra stöttepelare för dina tankar. Liksom andra förmågor behöver de tränas in för att bli ett nära verktyg att ta till när det behövs. Litteratur och övningar inom Mindfulness är lättillgängliga. Här finner du en film om acceptans parasportens film om acceptans

• Här finner du en film om tålamod där tips på övning också finns med.

• Läs om stressens påverkan på kroppen och ta del av övningar som kan vara värdefulla för dig.
• Skriv ner alla lärdomar du vill ta med dig från rehab-tiden när den är klar.

Behöver du ytterligare hjälp?

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och provat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We & Sports för råd och guidning.