Fakta om kost & näring

Hur mycket energi just din kropp behöver styrs av många olika faktorer. Ålder, kroppsstorlek, muskelmassa och hur aktiv du är står i direkt relation till hur mycket energi du behöver.

Alla har vi en relation till mat eftersom vi människor faktiskt behöver äta för att överleva. Vi får i oss energi från maten i form av kilokalorier (kcal) som vi sen omvandlar till en annan energiform, ATP (Adenosintrifosfat). Denna process kallas för energiomsättning och är avgörande för att vi ska kunna driva maskinen kroppen. Det mesta som sker i kroppen kostar nämligen energi och vi använder ATP för att betala.

Vi har tre energigivande näringsämnen som vi får i oss via kosten – kolhydrater, fett och protein (så kallade makronutrienter) vilka ger kroppen energi som den sen kan omvandla till ATP. Maten innehåller även vitaminer och mineraler (så kallade mikronutrienter) vilka bidrar med näringsämnen som kroppen behöver. Alla individer har både ett energibehov och ett näringsbehov att täcka. Det är alltså viktigt att maten inte bara innehåller energi utan också näring.

Energi och energitillgänglighet

Hur mycket energi just din kropp behöver styrs av många olika faktorer. Ålder, kroppsstorlek, muskelmassa och hur aktiv du är står i direkt relation till hur mycket energi du behöver. Du som fortfarande är i en ålder där du växer och kroppen utvecklas har ett högre energibehov. Om du dessutom har en aktiv livsstil med mycket träning ökar ditt energibehov ytterligare. Om du är inne i en period med mycket träning eller tuff träning kan det vara bra att ha en plan för hur du ska lyckas med återhämtningen. Kosten är en viktig del av den planen och därför kan du satsa på att få i dig lite mer energi och kanske också fler måltider vid dessa tillfällen.

Energitillgänglighet är den energi som finns kvar efter att kroppen har täckt energibehovet för träningen. Man kan säga att det är energi som kroppen har kvar och använder till olika hälsomässiga funktioner i kroppen, som att t.ex. hålla kroppstemperaturen, producera benmassa och hormoner.

Energitillgängligheten kan hamna lågt ibland, t.ex. i perioder med mycket träning där man inte fyller på med tillräckligt mycket energi. Det finns även risk att hamna lågt om du hoppar över måltider eller utesluter många livsmedel. Då hamnar du snabbt på ett energiunderskott. Kroppen kan då, i korta perioder, prioritera att täcka energibehovet för den träning du gör men ofta på bekostnad av andra hälsomässiga funktioner i kroppen som till exempel ämnesomsättning eller menstruation. Det blir lite som att den kortsiktigt försöker att spara på energi för saker som den på kort sikt kan klara sig utan. Man kan kalla detta tillstånd för relativ energibrist. Du kan vara stabil i vikten och till och med prestera bra på träning när du har relativ energibrist men, om det pågår under en längre tid, som flera veckor eller månader, finns det en risk att kroppen tar skada av det. Det är lite som att gå runt med skitsnygga men lite trånga skor. Från början tänker du inte på att de är trånga för du är nöjd över att ha hittat snygga skor. Men ju längre du går runt i dem desto mer besvär börjar du att få. Till slut säger kroppen ifrån och så får du ont.

Risker vid låg energitillgänglighet och relativ energibrist under en längre tid

Lägre energiomsättning i vila vilket betyder att kroppen sätts på sparläge och en massa fysiologiska processer som cellreparation, tillväxt och immunförsvaret fungerar sämre
Svagare skelett – kan leda till stressfrakturer
Menstruationsbortfall
Matsmältningsproblem
Svårt att hålla värmen
Presterar ojämnt i träningen – ibland superstark och ibland orkar ingenting
Överbelastningsskador
Ofta sjuk
Trötthetskänsla mellan passen – upplever sig inte riktigt återhämtad.

Om Kolhydrater

Stärkelse, kostfibrer och sockerarter ingår alla i den gemensamma gruppen kolhydrater. Vanliga källor till kolhydrater i maten är pasta, ris, potatis, bröd, flingor och müsli men även fiberrika livsmedel som bönor, linser, frukt och grönsaker. Dessa källor bör utgöra basen i kosten när du ska välja kolhydratskällor. Det finns även kolhydrater i chips, godis och bakverk men dessa livsmedel bör du inte basera dina kolhydratsval på utan se som något du kan unna dig ibland. Det du kan tänka på är vilka kolhydrater som ger dig både energi och näring, dessa källor är en bra bas när du ska välja kolhydrater. Fullkornspasta eller ris, rotfrukter, grönsaker och baljväxter är exempel på detta. När du planerar din kost eller ska lägga på mat på tallriken kan du gå lite efter följande tips:

Välj gärna fiberrika kolhydratskällor som till exempel fullkornspasta, fullkornsris, fullkornsbröd, potatis, bönor eller morötter.
Grönsaker, gärna i varierande färger, bör vara en del av måltiden vid lunch och middag.
Kolhydrater är en viktig energikälla för dig som tränar. Pasta, ris, potatis och bröd kan vara bra källor till att få i sig kolhydrater. Därför bör du inte utesluta dessa källor om du är ung och idrottar.

Kolhydrater är en viktig energikälla för dig som tränar. Kroppen har lätt för att omvandla kolhydrater till energi, både vid låg och hög intensitet. Oavsett om du ska träna distanspass under en längre tid eller korta intervall-liknande pass är kolhydrater en viktig energikälla. Många studier pekar på att lågkolhydratskost för idrottare leder till sämre prestation, därför är det ingen bra strategi att dra ner eller utesluta kolhydrater. Övriga risker förutom sämre prestation är att du får i dig för lite energi och näring.

Om Fett

Det fett som ingår i kosten kan delas in i mättade fetter eller omättade fetter. Exempel på livsmedel som innehåller mest mättade fetter är kött, smör och mejeriprodukter medan olivolja, nötter, frön och lax innehåller mer omättade. De omättade fetterna delas i sin tur in i enkelomättade eller fleromättade fetter. Det är bra att få i sig av alla fettkällor, därför kan en bra strategi vara att variera kosten så mycket som möjligt. Om du äter mat från både djur (t.ex. fisk, fågel, kött, mejeriprodukter, ägg) och växter (t.ex. nötter, frön, oljor, avokado) får du en bra mix av både mättade och omättade fetter.

Om Protein

När vi tänker på protein tänker vi kanske på muskler eller bygga muskelmassa. Och även om proteinet visst har en viktig roll i detta finns proteiner i olika skepnader och med varierande funktion. Uppbyggnad och reparation av muskelmassa och celler, beståndsdelar i hormoner och enzymer är bara några exempel. Vi behöver därför fylla på med protein via kosten för att kroppen ska kunna bilda det protein som behövs. Olika livsmedel innehåller olika mycket protein. Animaliska livsmedel som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölk innehåller dels mer protein per gram men även protein som kroppen har lätt att använda. Om du inte har nåt emot att äta animaliska livsmedel kan dessa vara en bra bas när det gäller proteinkällor. Protein förekommer även i vegetabiliska livsmedel, bl.a. bovete, fullkornsprodukter, baljväxter och nötter. Dessa källor innehåller inte lika mycket protein per gram och är inte lika lätt för kroppen att använda utan ofta behöver man kombinera ihop vegetabiliska livsmedel med varann (t.ex. fullkornsris och bönor) för att det ska bli lättare att använda. Men dessa källor är trots det utmärkta val som proteinkälla eller komplement till de andra proteinkällorna då de ger variation i maten samt mycket näring. En kombination av både animaliska och vegetabiliska livsmedel kan därför vara nåt att gå efter när du ska planera din kost.

Har du svårt att hitta rätt balans med kosten?

Du är alltid varmt välkommen att kontakta oss på We and Sports för råd och guidning. Vill du veta mer om ätstörningar eller destruktiva matbeteenden? Besök sidan för vårt behandlingscenter.