Prova vad som fungerar för dig och välj några förändringar i taget för att konstatera skillnader. Ha tålamod, har du haft utmaningar under en längre period kan du behöva hålla i förändringarna ett tag för att uppleva förbättring.Börja med att reflektera över dina vanor generellt. Finns det några vanor som du tror skapar/upprätthåller sömnproblemet? Skriv gärna upp och för dagbok på vad du prövar för förändringar under någon vecka och notera vad du upplever positivt. Fortsätt med det som är bra och fungerar.

• Lägg dig när dina sömnsignaler kommer på kvällen (känner dig sömnig, gäspar, tunga ögonlock etc.) det är lättare att somna när ”sovtåget” går. Skilj på trött och sömnig. Trött signalerar behov av vila, sömnig signalerar behov av att sova. Om du ignorerar kroppens sömnsignaler avbryts nedvarvningen och då måste du vänta tills nästa ”sovtåg” och signaler kommer. Lyssna på kroppens signaler.
  
• Kliv upp om du legat vaken en stund och var uppe tills sömnsignalerna kommer. Gör en lugn aktivitet som inte ”väcker” dig eller är så engagerande. Du vill inte förknippa sängen med vakenhet. Lita på principen att kliva upp, den är beprövad – och var uthållig. Om du kliver upp kan du också skriva ner dina pågående tankar.
  
• Undvik att ha sängen som studieplats, arbetsplats, tv-tittande, matplats o.s.v. Låt sängen vara platsen där du sover för att skapa en signal till kroppen vid läggning att nu är det sovdags.
  
• Kliv upp samma tid varje dag under en period, oavsett hur natten varit.
  
• Skriv sömndagbok
  Gör generella noteringar:
  – Har du regelbundna sovtider? Likartade lägg- och uppstigningstider?
  – Brukar du vila på dagen? Om ja hur länge och när?
  – Hur länge ligger du i sängen varje dygn totalt?
  – Notera i din dagbok när och hur dina utmaningar kring sömnen startade. Ta en ”rundtur” i dina livsområden om det var något som var annorlunda eller har påverkat dig.
  
• För dagliga anteckningar
  – Tid för uppvaknande.
  – Tid när du klev upp.
  – Hur mycket kaffe, läsk eller energidryck du druckit under dagen.
  – Dagens träning.
  – Notera när du gick och la dig om du upplevde att du låg vaken länge eller somnade snabbt. Specifika klockslag behövs inte.
  – Kommentarer om hur du la upp kvällen innan du gick och la dig. Vad du intog i form av dryck el kost och vilken tid det var.
  – Hur många gånger du vaknade under natten och om du var vaken länge eller bara kort.
  – Om du börjar med övningar och nya vanor för att förbättra din sömn, kan du börja bokföra vilken övning du gjort den dagen och upplevelsen av den samt eventuell upplevd effekt av den.
  
  Regelbundna vanor generellt kring uppstigning och läggning hjälper din kropp, gärna samma tider alla dagar i veckan under period med störd sömn. Att sova längre och sova ”ikapp” på helgen för att bli utvilad kan vara skönt och nödvändigt, samtidigt som om du sover väldigt länge kan det bli svårare att komma upp på måndag morgon.
  
  Reflektera över dina anteckningar:
  – Tar det mer än 30 min att somna?
  – Vaknar du ofta på natten eller sover du ytligt?
  – Är du vaken länge på natten eller vaknar du väldigt tidigt och kan inte somna om?
  
  Är svaret ja på dessa frågor kanske du är stressad eller har för hög aktiveringsnivå. 
  
• Skapa utrymme för nedvarvning kvällstid (ca 2 tim). Låt det finnas tid för reflektion och tid för att bara ”vara” innan du ska lägga dig. Har vi fullt upp hela dagarna finns det risk för att funderingar och reflektioner börjar när du egentligen planerat att sova för natten. Reflektera över hur dina kvällar brukar se ut, finns tid för nedvarvning? Sitt hellre uppe en stund extra för att varva ner, undvik skärmtid under den stunden, än att lägga dig först för att varva ner i sängen. Tips, ställ ett larm en timme innan du ska gå och lägga dig, när det är dags att minska på görandet och öka varandet.
  
• Parkera orosmoment genom att skriva ned dem. Du kan ha en anteckningsbok vid sidan om sängen för att eventuellt skriva ner det du kommer på att du behöver göra eller det du upplever är viktigt att minnas.
  
• Ta tupplurar på 15-20 min, det kan vara en bra ”återuppladdning” när man tränar mycket och kan kompensera för utebliven nattsömn. Dock bör du undvika tupplurar dagtid och framförallt längre tupplurar om du har svårt att somna kvällstid och vaknar mycket på natten. Vi rekommenderar inte att sova en stund tidigare på kvällen om du är väldigt trött, spara sovtiden till när du faktisk ska sova.
  
• Vistas i dagsljus. Dagsljuset styr produktionen av sömnhormon. När dagsljuset når ögats näthinna påverkas produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin. Dagsljuset gör dig piggare och är en indikation för kroppen att ”nu är det dag”. Dra upp gardinerna direkt på morgonen och låt dagsljuset komma in för att lättare vakna.
  
  På kvällen gör du tvärtom och minskar ner på ljus för att signalera till hjärnan att det är kväll och snart dags att sova. Hjärnan tillverkar då sömnhormonet och vi blir sömniga. Detta gäller även ljuset från skärmar, som är blått ljus. Det blåa ljuset hämmar utsöndringen av sömnhormonet. Ha varmare/gulare ljus sista två timmarna innan läggdags. (På sommaren är vårt sömnbehov något lägre på grund av ljusets påverkan).
  
• Förlägg träningspass på passande tider. För gemene man gäller rådet att röra sig dagtid för att påverka sömnens kvalitet på natten. För en idrottare handlar det mindre om uppmuntran att röra sig och mer om att förlägga träningspassen på ett sätt som inte stör nattsömnen. Hårda träningspass kan med fördel förläggas tidigare på dagen för att i mindre utsträckning påverka nattsömnen.
  
  Nattsömnen kan bli sämre i kvalitet efter längre hårda träningspass då det sympatiska nervsystemet är mer aktivt men är inte ett problem om du sover gott i övrigt.
  
• Gör muskulär avslappning kvällstid för att minska spänningar, rikta dina tankar till kroppen och påverka andningsfrekvensen positivt. Du underlättar ”skjutsen” in i första sömncykeln av djupsömn med lägre anspänning i musklerna. Det kan bli en god vana som kan påverka dig positivt både fysiskt och mentalt. Lär gärna kroppen genom att göra på samma sätt varje gång, om det passar dig.
  
• Skapa ett växelbruk med paus och prestation, arbete och vila. Hur dina dagar ser ut påverkar sömnen. Föreställ dig ett klosstorn. Varje gång du tar en paus i vardagen tar du bort en kloss från tornet så att det inte rasar. Regelbundna pauser hjälper dig att ta dig tillbaka till ditt bästa jag där du lättare kan agera och fungera som du önskar. 
  
• Lägg dig inte för mätt på kvällen, eftersom kroppen då ska ”jobba” och ta hand om maten. Lägg dig heller inte hungrig då stressystemet triggas av hunger. Tips på livsmedel till kvällsmål som innehåller tryptofan (ett ämne som används vid vår tillverkning av melatonin): banan, apelsin, ananas, pumpafrön, valnötter. En tallrik naturell yoghurt med något av dem på?
  
• Undvik energidrycker, koffein och svart te några timmar innan läggdags. Det påverkar både insomning, sömnkvalitet och sömnkvantitet. Alla är inte lika känsliga och vi reagerar olika. Det som fungerar toppen för en person kanske inte alls fungerar bra för någon annan. Du behöver utforska vad som fungerar bra och mindre bra för dig. Alkohol minskar djupsömnen.
  
• Ta bort klockan. Att titta på klockan när man haft svårt att somna och ska upp en bestämd tid kan upplevas stressande. Eftersom kvaliteten är viktigare än kvantiteten är det onödigt att bli triggad av en klocka. Du kan vakna piggare av 3 timmars god sömn än 7 timmars orolig sömn. Njut av tillvaron, lugnet, värmen, stillheten och ljudet av ditt andetag.
  
• Ha ett svalt sovrum (13-16 grader), mörkt och lugnt.
  
• Minska ner på stimuli som ljud och ljus om det kan hjälpa, genom en ögonmask och öronproppar. För att minska störande moment.
  
• Ta en varm dusch, uppvärmning av huden gör att kroppen tror att det är dags att sova.