Eftersom oro handlar om tankarna kan man förenklat säga att den som oroar sig är väldigt mycket ”i huvudet” och mindre i känslorna. Man är upptagen med alla ”tänk om” och blir bortledd från de känslor vi skulle kunna behöva möta om dessa ”tänk om” inträffade .

Osäkerhet är ”orons mat”. Därför kan det vara bra att skapa säkerhet genom ökad kunskap och fakta om det som oroar dig, för att öka inre säkerhet och lugn.

Tips för att förebygga oro

• Träna dig på balansen mellan ”att vara i huvudet” och att ”vara i kroppen”. Öva på att då och då stanna upp och uppmärksamma ditt inre läge. Ställ dig själv frågor som:
  Hur känns det i kroppen just nu? Vad exakt är det jag känner? Stanna kvar i känslan. Acceptera om du till en början blir meddragen av tankar, bara gå tillbaka till känslan och notera den igen. Ju mer du tränar på att vara i kroppen desto bättre kommer du bli på att kunna släppa tankar.
  
• Baka in strategier i din vardag som hjälper dig att träna på att mer vara i kroppen än bara i huvudet. Tex Yogaformer där fokus på tex både kroppen, andningen och kanske en känsla hjälper dig att lämna orostankar och lindra ångest.
  
• Träna andning frekvent. Lär dig olika andningsövningar som du kan ta till vid olika önskade tillstånd- till exempel för att lugna dig och bli mer närvarande. 3 min av djupa långa andetag och uppmärksamheten riktade till känslan av ditt eget andetag kan räcka långt. Du kan också titta på filmen om långa djupa andetag hämtad från Balansistitutet MIMY® Se instruktioner till diafragmaandning och länk till film för långa djupa andetag under övningar nedan.
  
• Gör muskulär avslappning regelbundet för att skapa en grund som generellt minskar oro. Minskad anspänning i kroppen rustar dig för att bättre kunna hantera utmaningar, och hjälper dig att bättre kunna tänka med perspektiv. Effekten kan bli ett allmänt lugnare tillstånd. Se instruktioner under övningar nedan.

Tips för att hantera oro i stunden

• Muskulär avslappning kan också göras i stunden med orostankar. Se instruktioner under övningar nedan. 
  
• Inta ett fågelperspektiv. Sätt dig och slut dina ögon och ta några långa djupa andetag. Efter en stund kan du pröva att zooma upp till ett fågelperspektiv där du kan betrakta dig själv och din omgivning i ett större perspektiv. Se världen som pågår runt dig, dina medmänniskor, din miljö du befinner dig i. Bara var i det perspektivet för en stund. Där uppifrån, hur ser ditt problem ut därifrån. Upplever du det mer eller mindre i styrka och relevans?
  
• Styr och avsätt tid för din oro. Bestäm dig för en tidpunkt då du ska ägna dig åt oro. Den tiden ska också aktivt användas till just din oro så dyker det upp orostankar på andra tillfällen kan du skriva ner dem och spara dem till din avsatta ”oros-tid”. Under denna schemalagda tid kan du även fundera över vilka möjliga lösningar som finns.
  
• Få perspektiv och coacha dig själv med hjälp av problemtrappan. Föreställ dig en trappa där ett stort problem befinner sig längst upp på trappan, och ett mindre betydande och lättare problem för dig finns längst ned på trappan. Var på trappan kan du placera in det du just nu oroar dig för? Vad behöver ske för att problemet ska klättra ner på trappan? Vad behöver du göra? När kan du göra det?

Tips för att förebygga ångest

Generellt kan en balanserad tillvaro där du upplever en känsla av kontroll och möjlighet att påverka, inre harmoni och en livsstil som rimmar med den du vill vara och det du vill göra påverka möjligheten för ångest att utvecklas på ett bra sätt. Man kan trots detta ha ångest på grund av till exempel tidigare händelser och det man har med sig ”i ryggsäcken” och även andra anledningar, men hur tillvaron är upprättad kan ändå påverka dig bättre eller sämre. Att se över sin tillvaro innan man behöver ”dra i handbromsen” är en enkel insats för att fortsätta må bra.

Andningen är budbäraren från kroppen till hjärnan, och från hjärnan till kroppen. Kan man lära sig att använda andetaget som verktyg kan man ta kontrollen både över ångesten och sitt liv. Andetaget bestämmer vilka hormoner som ska utsöndras i kroppen och kan förändra en känsla, en tanke och därmed beteendet.

• Muskulär avslappning regelbundet för att sänka grundspänning i kroppen och därmed påverka kognitiva förmågor positivt, och aktivera parasympatiska nervsystemet. Med upprepning lär vi kroppen ”lugn och ro” mönster. Se instruktioner under övningar nedan.
  
• Att träna andning genom tex långa djupa andetag varje dag under avsatt tid gör oss mer medveten om hur vi andas i vardagen och kan då lättare påverka vårt andetag när vi väl behöver det. Vi blir bättre på det vi tränar. Se instruktioner under övningar nedan.
  
• Prioritera och praktisera metoder som balanserar tankar, känslor och kroppen generellt så som MediYoga, Restorative Yoga, YinYoga, Meditation, kravlösa vistelser i naturen och skapa vanor för detta.
  
• Att skapa mönster och rutiner där kroppen får regelbunden återhämtning, lägga in pauser i vardagen som passar. Skapa balansen mellan att göra och vara på daglig basis. När kroppens sympatiska nervsystem har överhanden varje dag ”staplas” spänningar och är mer till ångestens fördel än nackdel.

Tips för att hantera ångest i stunden

Alla tips passar inte alla. Du behöver utforska vilka tips, metoder och övningar som passar bäst när du har ångest.

• Stå grundad, stabilt och med tyngd mot underlaget, om möjligt utan skor. Har man möjlighet och föredrar att ligga går det också bra. Ta långa djupa rytmiska fullbordade andetag (till skillnad från ytliga andetag högt upp) med tanken riktad till en trygg plats som man har besökt eller som man med tanken skapar. Låt det ta den tid det tar för att komma ner i andningsfrekvens.
  
• Beskriv känslan i fötterna. Samma som punkt ett men att bara stå grundad och känna in tyngden i fötterna och beskriva känslan i fötterna för sig själv.
  
• Andas i fyrkant handlar om att föreställa sig en rektangel eller en låda (gärna med slutna ögon). Man tar ett andetag in samtidigt som man följer långsidan på rektangeln med tanken och räknar till tre, pausar bekvämt andetaget någon sekund samtidigt som man följer kortsidan på rektangeln med tanken, andas sedan ut och följer andra långsidan och räknar till 3, pausa andetaget och följ kortsidan med tanken. Upprepa tills du känner att det har lättat i kroppen och att pulsen gått ner.
  
• Slut ögonen, andas ett lugnt andetag in, och uttala ”luuuuugn” på utandning. Upprepa med slutna ögon. Vill man bygga på så kan man föreställa sig att man surfar på vågen av ångest varje gång man säger ”luuuuugn”. Jobba med vågen istället för att mota den. Surfa tills lugnet infinner sig.
  
• Beskriva ett föremål utförligt för sig själv, hur det ser ut/låter/känns/luktar/smakar eller bara beskriva något utförligt och detaljerat. Rikta ditt fokus mot föremålet med alla dina sinnen.
  
• Håll en stabil blodsockernivå-blodsockerfall kan ge liknande symptom som vid ångest.
  
• Minska användande av koffein och energidrycker då det påverkar pulsen.
  
• Alkohol avråds då det kan späda på ångesten.

Tips till dig som är närstående till någon som lider av ångest

• Ta kontakt med personen då tiden och platsen upplevs lämpliga av er båda. Undvik att låta personen känna press. Respektera både förtroende och integritet.
  
• Lyssna öppet och fördomsfritt. Säg inget negativt om personen eller situationen den befinner sig i. Notera ditt kroppsspråk och ha en ögonkontakt som inte besvärar personen. Bekräfta personen och det du får ta del av genom att reflektera över det som sagts. Be om förtydliganden om det behövs. Ge inte råd som ”du måste ta dig samman”. Skapa utrymme för tystnad. Undvik konfrontation.
  
• Erbjud stöd och information. Behandla personen med respekt. Erbjud oavbruten medkänsla, stöd och förståelse. Berätta att det finns behandling att få för ångest. Ge praktisk hjälp och information om möjligt.
  
  (Tipsen är inspirerade från ”Första hjälpen till psykisk hälsa- ungdom” av Karolinska Institutet.)

Tips till dig som är närstående till någon som får en panikattack

1. Fråga om personen vet vad som håller på att hända och om personen har någon erfarenhet av tidigare panikattacker.
   
2. Om personen inte haft en panikattack tidigare bör akutmottagning uppsökas för att utesluta något fysiskt fel.
   
3. Om personen har erfarenhet av tidigare panikattacker, fråga hur hen vill att du hjälper.
   
   (Tipsen är inspirerade från ”Första hjälpen till psykisk hälsa- ungdom” av Karolinska Institutet.)